Akdeniz Diyeti

İlk kez Angel Keys  tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

Akdeniz Diyetinde Yer Alan Besinler 

• Tam tahıl kaynağı besinler; Akdeniz diyetinde tam tahıl kaynaklarının günde ortalama 8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Tam tahıl kaynağı besinlerin koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskinin azalmasında önemli rol oynadığı belirtilmektedir. Ayrıca glisemik indeksi düşük olup kan glukoz ve insülin değerlerini düzenlemekte böylece damar işlevlerinin korunmasını sağlamaktadır. İçerdiği dirençli nişasta ve oligosakkaritler kan kolesterol düzeyinin düşmesine, kan glukoz ve insülin düzeyinin düzenlenmesine ve bazı sindirim sistemi kanserlerinin engellenmesine yardımcı olmaktadır.
• Sebze ve meyveler; Akdeniz diyetinde önemli bir yere sahip olan sebze ve meyvelerin günlük tüketim miktarları sırası ile sebzeler için ortalama 2-3 porsiyon, meyveler için ise 4-6 porsiyon olduğu belirtilmiştir. Sebze ve meyveler çeşitli besin ögelerinden, posa, antioksidanlar ve fitokimyasallardan zengindirler. Antioksidan kapasitelerinin yüksek olması, serbest radikaller ve reaktif oksijen türlerinin zararlı etkisini azaltarak, insülin direncini önlemekte ve anti-inflamatuar etki göstermekte düzenlemektedir. Bu gibi özellikler kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimini engellemektedir.
• Kurubaklagiller; tüketiminin artması sonucu serum total kolesterol, LDL kolesterol ve sistolik kan basıncının düşmesini sağlar. Kurubaklagil yüksek posa içeriklerinin yanı sıra dirençli nişasta içermektedir. Dirençli nişasta, antiinflamatuar ve antikarsinojenik özelliği olduğu bilinen bütiratın ön maddesidir. Ayrıca dirençli nişasta ve posa içeriğinin yüksek olması kurubaklagil glisemik indeks değerini düşürmektedir.
• Yağlı tohumlar; çok sayıda biyoaktif bileşen içermektedir. Fitokimyasallardan fitosteroller ve fenolik bileşenler, ayrıca diğer biyoaktif bileşenlerden resveratrol ve arjinin de yağlı tohumların içeriklerinde bulunmaktadır. Bu bileşenleri ile özellikle kalp damar hastalıklarından koruyucu mekanizmaları üzerinde durulmaktadır.
• Zeytinyağı; Akdeniz diyetinin en önemli özelliklerinden biri zeytinyağının yağdan gelen enerjinin temeli olmasıdır. Tipik Akdeniz diyetinde zeytinyağı tüketimi genellikle 25-50ml/gün arasındadır. Günlük olarak 25ml zeytinyağı tüketimi sonucu sistolik kan basıncının azaldığı belirlenmiştir. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi içeriği ile glukoz metabolizmasını iyileştirmekte, yağ oksidasyonunu ve termogenezi artırmaktadır. Bu da Akdeniz diyetinin temelinde yer alan zeytinyağının ağırlık kazanımını engelleyici rolü olabileceğini göstermektedir.
• Balık; İyi kalite protein örneği olan balık tipik Akdeniz diyetinde haftada 4-5 porsiyon tüketildiği bildirilmiştir.

Sonuç olarak Akdeniz diyeti sürdürülebilir bir beslenme modeli, başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi olduğu ve çevreye minimum olumsuz etkisiyle vurgulanmaktadır. Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki koruyucu etkisi besin çeşitliliği ile alınan posa, çeşitli vitamin, mineraller ve çok sayıda biyoaktif bileşen ile ortaya çıkmaktadır. Bu bileşenlerden yararlanabilmek için, tam tahıl ve ürünlerinin, zeytinyağının, yağlı tohumların, meyve ve sebzelerin günlük beslenmede yer alması, balık ve kurubaklagillerin ise haftada 1-2 kez mutlaka tüketilmesi gereklidir. Sağlık üzerindeki olumlu etkileri göz önünde tutulduğunda, Akdeniz diyetine uyumun artırılabilmesi için topluma yönelik beslenme eğitimleri düzenlenerek bireylerin bu konuda farkındalığı artırılmalıdır. Akdeniz diyetine uyumun artırılması ile bireylerin yaşam kalitesinin artışı sağlanabilir.