Kas Kütlesini Arttırmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Sahip olduğumuz kas kütlemiz, metabolik hızımızla doğrudan ilişkilidir. Yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsak beslenmemize dikkat etmeli ve fiziksel aktivite yapmalıyız. Doğru beslenme planı yapılamadığı zaman antrenmanlardan verim alamayız. Proteinler kas kazanmak için büyük önem taşır ancak karbonhidratlar ve yağlara da beslenme programında mutlaka yer verilmelidir. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için kullanılır. Genelde antrenman sırasında yüksek karbonhidrat içeren yani kalorinin %65’i karbonhidrat olan bir diyet önermektedir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar fazlaysa vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik-yorgunluk hali görülmez. Karbonhidratın yanına da proteinler (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk,
balık) de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin (kas) daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır. Bunun yanında yapılan çalışmalarda bireylerin alkali diyetlerde yağsız kas kütlesini arttırdığı görülmüştür. Peki nedir bu alkali diyet?

Alkali Diyet

Alkali diyetin temeli vücuttaki sıvıların pH derecesini dengede tutmaktır. Kandaki optimal pH 7.2-7.4 aralığındadır. Alkali diyet sistemine göre bazı gıdalar asidik, nötr ve alkali olarak gruplara ayrılır. Et, kümes hayvanları, süt, balık, buğday, işlenmiş gıdalar ve alkol asidik besinler arasında sayılmaktadır. Alkali olan besinler ise; meyveler, sebzeler, fındık ve baklagiller olarak belirtilmektedir. Alkali diyette asidik besinleri azaltıp alkali besinlerin tüketimini arttırmalıyız. Alkali diyet içeriğinde rafine şeker, tuz ve et tüketimi tamamen yasaklanmaz sadece miktarı azaltılmaktadır. Özet olarak alkali özellik gösteren besinlerin sıralaması şu şekildedir:

Alkali özellik gösteren besin grupları; sebzeler, meyveler,kaju fıstığı, soya sosu ve kurubaklagillerdir.

Yüksek alkali özelliği olanlar; avokado, brokoli, salatalık, lahana, sarımsak, karalahana, maydanoz, ıspanak, domates ve kereviz sapıdır. Karbonat, limon, misket limon, mercimek, maden suyu, şeftali, soğan, ananas, ahududu, tatlı patates, mandalina, deniz yosunu, karpuzdur.

Daha düşük seviyede alkali özellik gösteren besinler; roka, pancar, fesleğen, kabak, havuç, pazı, zencefil, taze fasulye, marul, pırasa, bamya, turp, kırmızılahana, kırmızı soğan, kuru fasulye, kinoa, chia tohumu, taze hindistancevizi, yeşil çaydır.

Meyve ve sebzeler, alkali diyetinin temelini oluşturmaktadır. Tüm bu besinler, yağsız kas kütlesini arttırmada etkilidir. Yaşlandıkça kas kaybederiz. Yapılan bir çalışmada sağlıklı kadınlarda yaş, fiziksel aktivite ve protein alımından bağımsız olarak daha alkali bir diyet ile kas kitle indeksleri arasında küçük ama anlamlı bir pozitif ilişki gözlemlenmiştir. Protein kas kütlesinin korunması için önemli olsa da yeterli miktarda potasyum ve magnezyum sağlayan meyve ve sebzeler yemek de önemlidir.